1. Aseaza o haltera incarcata pe podea, si stai in fata ei, cu picioarele deschise la nivelul umerilor, si degetele de la picioare sub bara.
2. Apleaca-te, mentinand spatele prefect drept, apuca bara cu o priza mai lata decat umerii. Adu soldurile in jos, si lasa-te pe vine ca si cum ai sta pe un scaun. Aceasta este pozitia de start.
3. Impinge cu picioarele in podea cat de puternic poti, si concomitent incepi sa ridici haltera, mentinand-o aproape de picioare.
4. Cand haltera ajunge la jumatatea coapselor, impinge si mai puternic in podea si ridica-ti corpul, astfel incat sa fie perfect drept; miscarea trebuie sa fie una exploziva.
5. Pe masura ce ridici bara, ridica si din umeri (ca atunci cand lucrezi trapezul) si tine coatele in exterior si deasupra halterei, pe cat de mult poti.
6. Acum, printr-o miscare foarte rapida dar puternica, trebuie sa iti tragi corpul sub haltera, atunci cand a ajuns la o inaltime suficienta pentru a putea fi controlata. In acelasi timp trebuie sa te lasi pe vine, cu bratele extinse complet deauspra capului, intr-o pozitie de genuflexiune.
7. Termina exercitiul prin ridicarea in picioare din pozitia de genuflexiune. La final ambele picioare trebuie sa fie aliniate, si haltera tinuta deasupra capului, cu mainile perfect intinse.
